Эндокринолог Островская: в день нужно употреблять две ложки растительного масла
Чем полезны различные виды масел, сколько растительного и сливочного масла можно есть в сутки, в каком из них содержится больше всего жирных кислот Омега-3 и когда от масла нужно отказаться совсем — в день начала Масленицы рассказывает «Газета.Ru».
Для чего нужно употреблять масла?
Масло — источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, витаминов, а также других полезных веществ, которые не синтезируются нашим организмом самостоятельно. Однако чрезмерное употребление этого продукта может привести к негативным последствиям, например, к развитию ожирения.
«Жиры выполняют в нашем организме множество важных функций.
Так, они служат источником и запасом энергии. Один грамм жира несет девять килокалорий, в то время как углеводы и белки — по четыре килокалории. Таким образом, жиры обеспечивают в два раза больше энергии, чем другие питательные вещества.
В процессе эволюции люди часто испытывали недостаток энергии, и наш организм научился запасать ее, чтобы обеспечить бесперебойную работу всех систем — рассказала «Газете.Ru» врач терапевт-диетолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Солнцева.
Также, по ее словам, жиры выполняют строительную функцию. Они являются основой клеточных мембран, которые играют ключевую роль в транспортировке питательных веществ, энергии и удалении вредных метаболических продуктов из клетки. Эти мембраны должны быть гибкими и пластичными, чтобы эффективно выполнять свои функции. Если в организме не хватает жиров, мембраны становятся менее функциональными. И наконец, жиры выступают в качестве растворителя для жирорастворимых витаминов. Без них мы не сможем усваивать такие важные витамины, как А, Е, К и D.
Сколько масла можно есть в день?
Как рассказала «Газете.Ru» эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра (EMC) Елена Островская, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от суточной калорийности — это около 22 граммов насыщенных жиров при рационе в 2000 ккал.
«Например, 10 граммов сливочного масла дают около 7-8 граммов насыщенных жиров, что не превышает лимит, но учитывая, что насыщенные жиры также поступают с мясом, молочными продуктами и другими жирами, их общее потребление может превысить рекомендуемую норму.
Употребление 10 граммов сливочного масла ежедневно может быть частью сбалансированного рациона, если в остальном питание богато ненасыщенными жирами (например, из растительных масел, орехов и рыбы). При этом ежедневное употребление сливочного масла не является строгой рекомендацией»,
— рассказала врач Островская.
Если говорить о растительных маслах, то их рекомендованная суточная доза, по словам Островской, составляет одну или две столовые ложки.
Какое масло самое полезное?
По словам специалистов, масла, которое бы было самым полезным, не существует. Лучше всего — смешивать в рационе несколько видов масел. Например, можно взять подсолнечное масло, богатое жирными кислотами Омега-6, и добавить к нему немного рыжикового, тыквенного или льняного масла. Этими смесями можно заправлять салаты.
«Разнообразие масел в рационе — это основа здорового питания. Чем больше видов жиров мы используем, тем лучше для нашего организма. Однако это не означает, что нужно употреблять большое количество нерафинированных, оливковых, рыжиковых и тыквенных масел. Их потребление должно быть умеренным», — отметила Солнцева.
По ее словам, наибольшую пользу для нашего организма принесут нерафинированные масла. Их добавляют в салаты, и они обладают более ярким ароматом, который иногда может не понравиться людям.
«Однако этот насыщенный аромат обусловлен высоким содержанием ароматических и других полезных веществ. Рафинированные же масла, прошедшие обработку, теряют часть своих полезных свойств», — сказала диетолог.
Когда от масла лучше отказаться?
Наш рацион состоит из различных видов жиров, в зависимости от химической структуры: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, жироподобных веществ (стерины, стеролы). Если говорить о насыщенных жирах, то они в основном содержатся в продуктах животного происхождения, например, в сливочном масле, которое более чем на 50% состоит из насыщенных жиров. Среди редких растительных масел, которые могут содержать насыщенные жиры, можно выделить пальмовое и кокосовое масла, добавила Солнцева.
«Эти масла также могут быть полезны, но важно помнить о их ограниченном потреблении. Избыток насыщенных жиров может привести к нежелательным последствиям и развитию таких заболеваний, как атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт и инсульт). Однако стоит отметить, что сливочное масло также содержит полезные полиненасыщенные жиры, поэтому полностью от него отказывать не нужно. Но лучше сократить его потребление», — объяснила диетолог.
А вот умеренное потребление растительных масел (оливковое, льняное, рапсовое) не вредит организму даже при хронических заболеваниях, рассказала эндокринолог Островская.
«Однако стоит уменьшить потребление насыщенных жиров из сливочного, кокосового масла и гхи при заболеваниях печени (гепатит, цирроз, жировой гепатоз), высоком уровне холестерина и атеросклерозе, панкреатите, синдроме раздраженного кишечника, диарее и воспалительных заболеваниях кишечника. Кроме того, регулярное употребление сливочного масла в больших количествах может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и соответственно увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний», — отметила Островская.
При этом совсем отказываться от всех видов масел нельзя, уверена Солнцева.
Отсутствие жиров может вызвать упадок сил и недостаток энергии. Кроме того, это может негативно сказаться на мембранах клеток и нарушить их функции.
«Существует множество других негативных последствий. Также отсутствие жиров может привести к нарушению работы мозга и нейродегенеративным процессам. Это связано с тем, что наш мозг, деятельность нервной системы, функции нейронов зависят от достаточного количества полноценных жиров. Гормональные процессы также могут пострадать из-за недостатка жиров. Жирорастворимые витамины не будут усваиваться, а все наши гормоны являются стеринами, то есть жироподобными веществами. Если подростку не давать жиры, его половое созревание может замедлиться или даже остановиться. Это связано с тем, что синтез половых (тестостерона, эстрогена) и других гормонов зависят от наличия нужных жиров в организме», — рассказала диетолог Солнцева.
Какое масло подходит для жарки?
Некоторые считают, что при жарке все растительные масла становятся вредными. Это утверждение не совсем верно, отмечает Солнцева.
«Все зависит от температуры дымления масла. Обычно мы готовим при не очень высоких температурах, и в настоящее время мы все чаще используем высокоолеиновые масла. Это масла с высокой температурой дымления. При жарке в них не образуются вредные вещества, и их можно нагревать до 250 градусов. Такие масла не содержат никаких вредных веществ. Если же мы используем нерафинированные свежевыжатые масла для жарки, то в них могут образовываться продукты горения, поскольку они содержат много дополнительных примесей. Однако очищенные и рафинированные масла с высокой температурой дымления не содержат вредных веществ. Поэтому для заправки салатов рекомендуется использовать смесь нерафинированных масел, а для жарки и приготовления пищи, особенно при высоких температурах, лучше отдать предпочтение рафинированному маслу, предназначенному для жарки», — рассказала диетолог.
Сливочное масло
Калорийность сливочного масла на 100 г составляет от 660 до 750 ккал. Польза натурального сливочного масла заключается в содержании нутриентов, жизненно необходимых для правильной работы организма и профилактики заболеваний, а также для здоровья костей, кожи, волос и ногтей.
Молочный жир, содержащийся в сливочном масле, содержит незаменимые жирные кислоты, моно- и полиненасыщенные. Кальций необходим для костной ткани и зубов, регулирует обменные процессы, калий регулирует водно-солевой обмен и работу мышц, включая сердечную. Фосфор способствует усвоению питательных веществ и росту костей и зубов. Витамин D поддерживает иммунитет и нервную системы, регулирует уровень инсулина, важен для легких и сердечно-сосудистой системы, костей и зубов.
Однако, по словам экспертов, его избыточное потребление может привести к повышению уровня холестерина. По словам некоторых экспертов, сливочное масло можно назвать одним из самых вредных, поэтому следует употреблять его с осторожностью.
Кокосовое масло
«Кокосовое масло богато среднецепочечными триглицеридами (MCT), которые быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый источник энергии. Кроме того, в нем также содержится большое количество лауриновой кислоты, которая известна антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами», — рассказала Островская.
«Особое внимание стоит уделить кокосовому маслу, которое содержит среднецепочечные жирные кислоты, что делает его полезным. Было опубликовано исследование, в котором описывалось использование добавки под названием Трикаприн. Эта добавка, обнаруженная в кокосовом масле, оказывает оздоравливающее действие на сердечные клетки, улучшая липидный обмен и предотвращая кардиомиопатию. Кардиомиопатия характеризуется накоплением избыточного количества триглицеридов (жиров) в кардиомиоцитах, что может привести к тяжелой кардиопатии и сердечной недостаточности. Исследования показали, что добавление Трикаприна в добавки улучшило показатели сердечной деятельности и частично снизило сердечную недостаточность у таких пациентов», — рассказала Солнцева.
В среднем калорийность кокосового масла составляет 800 ккал на 100 г.
Масло гхи
Масло гхи — топленое сливочное масло, очищенное от молочных белков, идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы. Оно тоже очень калорийно, как и кокосовое масло, и содержит около 900 ккал на 100 г.
«Однако оно богато витаминами A, D, E и K (поддерживает зрение, иммунитет и здоровье костей), а также линолевой кислотой, которая способствует нормальному метаболизму. Имеет высокую температуру дымления (до 260°C), поэтому хорошо подходит для жарки без образования вредных веществ», — отметила эндокринолог Островская.
Оливковое масло
Калорийность оливкового масла зависит от его сорта и способа производства. В среднем, калорийность оливкового масла составляет около 884 ккал на 100 грамм продукта.
«Оливковое масло — это замечательный источник мононенасыщенных жиров. Их также можно найти в арахисовом масле и масле из рисовых отрубей. Эти масла обладают противовоспалительным и гиполипидемическим действием, что делает их особенно ценными для нашего организма», — рассказала Солнцева.
Оно содержит витамины А, Е, К и антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических заболеваний.
«Так, регулярное употребление оливкового масла может снизить уровень «плохого» холестерина и предотвратить образование тромбов, что положительно сказывается на здоровье сердца и сосудов. Многие растительные масла содержат фитостерины, которые препятствуют всасыванию холестерина. Больше всего фитостеринов содержится в оливковом, аргановом и подсолнечном маслах», — отметила Островская.
Льняное масло
«Льняное масло богато витаминами В1, В2, Е, оно рекордсмен среди всех масел по содержанию Омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот), которые поддерживают правильную работу нервной системы, защищают сосуды и предотвращают заболевания сердца», — добавила Островская.
Омега-3, содержащиеся в льняном масле, помогают снизить уровень «плохого» холестерина, предотвращают образование тромбов и улучшают кровообращение, что положительно сказывается на здоровье сердца и сосудов. По словам Островской, также высоким содержанием Омега-3 славятся конопляное и кунжутное масла.
«Очень важны Омега-3, так как наш организм не умеет их синтезировать и получает их только с пищей. Несмотря на то, что сами по себе эти масла не содержат всех необходимых жирных кислот, наш организм образует их из линолевой и альфа-линоленовой кислот, которые мы получаем из растительных жиров. Льняное масло содержит до 50% альфа-линоленовой кислоты, что делает его важным источником Омега-3. Также стоит упомянуть рыжиковое масло, которое незаслуженно забыто в России, хотя раньше его широко использовали», — отметила Солнцева.
А калорийность льняного масла составляет около 898 ккал на 100 грамм продукта.
Кунжутное масло
Кунжутное масло имеет высокую калорийность — около 890 ккал на 100 грамм продукта. Это может привести к набору веса, если употреблять его в больших количествах.
«Кунжутное масло содержит антиоксиданты сезамол и сезаминол, которые оказывают противовоспалительный эффект, благоприятно влияют на сосуды и иммунную системы», — рассказала Островская. Однако несмотря на пользу, есть риск аллергических реакций при его употреблении. Симптомы могут включать кожную сыпь, зуд, отек или затруднение дыхания.
Что думаешь? Комментарии
